JAKARTA - Ayam sudah menjadi sumber protein favorit di seluruh dunia.
Dari hidangan sehari-hari hingga menu diet, ayam selalu hadir karena kandungan proteinnya yang tinggi dan fleksibilitasnya dalam olahan.
Namun, perdebatan klasik antara dada ayam versus paha ayam masih terus muncul: mana yang lebih sehat? Keduanya memiliki keunggulan tersendiri dari segi nutrisi, tekstur, dan rasa. Pilihan yang tepat sebenarnya tergantung pada kebutuhan gizi, selera, dan cara memasak yang akan digunakan.
Secara anatomi, dada ayam berasal dari otot pektoralis di bagian dada, sedangkan paha ayam merupakan bagian atas kaki yang berada di atas drumstick. Selain perbedaan lokasi, warna daging keduanya berbeda pula.
Dada ayam termasuk white meat (daging putih), sementara paha ayam termasuk dark meat (daging gelap). Warna ini bukan sekadar tampilan, tetapi menunjukkan perbedaan kandungan lemak dan karakter daging.
Kandungan Lemak dan Protein
Ahli gizi Bess Berger, pendiri Nutrition by Bess, menjelaskan, “Paha ayam memiliki kandungan lemak lebih tinggi karena berasal dari bagian tubuh yang lebih aktif digunakan. Lemak tersebut membuat dagingnya lebih lembut, juicy, dan beraroma lebih kuat,” dikutip dari Real Simple.
Sebaliknya, dada ayam dikenal rendah lemak dan kalori. Dada ayam adalah salah satu sumber protein tanpa lemak terbaik. Kandungan proteinnya tinggi, tetapi lemaknya sangat sedikit, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah kalori berlebihan.
Perbandingan Gizi Dada dan Paha
Berdasarkan data USDA, 100 gram dada ayam tanpa kulit dan tulang mengandung:
Kalori: 131
Protein: 25,6 gram
Lemak total: 2,2 gram
Kolesterol: 83 miligram
Sedangkan 100 gram paha ayam tanpa kulit dan tulang mengandung:
Kalori: 164
Protein: 21,2 gram
Lemak total: 9 gram
Kolesterol: 105 miligram
Dari segi nutrisi, dada ayam unggul dalam protein dan kalori rendah, ideal untuk diet rendah lemak atau program pembentukan otot. Namun, paha ayam memiliki keunggulan dalam kandungan mineral, termasuk zat besi dan zinc, yang penting untuk pembentukan darah dan mendukung sistem imun tubuh.
Tekstur dan Kepraktisan Memasak
Di dapur, paha ayam sering menjadi favorit karena kandungan lemaknya membuat daging tetap lembut meski dimasak lama. Teksturnya yang juicy sangat cocok untuk hidangan seperti kari, sup, ayam bakar, atau semur. Lemak tambahan pada paha juga membuat rasa lebih gurih tanpa harus menambahkan banyak minyak atau bumbu.
Sebaliknya, dada ayam membutuhkan perhatian ekstra agar tidak terlalu kering. Meski begitu, dada ayam fleksibel dan mudah menyerap bumbu, sehingga ideal untuk resep sehat seperti ayam panggang, tumisan cepat, atau salad tinggi protein.
“Kalau ingin potongan ayam rendah lemak dan tinggi protein, pilih dada ayam. Tapi kalau ingin rasa lebih gurih dengan tekstur lembut, paha ayam bisa jadi pilihan,” jelas Berger.
Mana yang Lebih Sehat?
Pertanyaan mana yang lebih sehat tidak memiliki jawaban tunggal. Bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan atau ingin asupan protein tinggi dengan lemak minimal, dada ayam jelas menjadi pilihan tepat.
Namun, bagi yang membutuhkan tambahan zat besi, zinc, dan cita rasa lebih kaya, paha ayam tetap sehat dan bergizi. Tidak ada bagian yang harus dihindari sepenuhnya. Justru mengombinasikan keduanya dalam menu sehari-hari memungkinkan tubuh memperoleh manfaat nutrisi lebih lengkap.
Cara Memasak yang Bijak
Selain memilih bagian ayam yang tepat, cara memasak juga menentukan seberapa sehat hidangan tersebut. Panggang, rebus, atau kukus jauh lebih direkomendasikan daripada digoreng. Teknik memasak yang sehat membantu menjaga kandungan protein, mengurangi lemak tambahan, dan mencegah peningkatan kalori.
Dengan metode memasak yang tepat, baik dada maupun paha ayam tetap bisa menjadi sumber protein berkualitas tinggi. Olahan sehat memastikan nutrisi tetap terjaga sekaligus membuat daging lebih lezat.
Dada dan paha ayam sama-sama menyehatkan, tetapi memiliki keunggulan masing-masing. Dada ayam unggul dalam kandungan protein tinggi dan lemak rendah, cocok untuk diet rendah kalori dan pembentukan otot.
Sementara paha ayam menawarkan tekstur lembut, rasa lebih gurih, dan mineral penting seperti zat besi serta zinc.
Pilihan antara keduanya sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan gizi, selera, dan metode memasak yang akan digunakan. Dengan pengolahan sehat, baik dada maupun paha ayam bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Kunci utama adalah memilih potongan yang sesuai kebutuhan dan memasaknya dengan bijak. Dengan begitu, ayam tetap menjadi sumber protein andalan yang lezat dan bergizi untuk semua usia.