JAKARTA - Marhaban Ya Ramadhan, selamat menjalankan ibadah puasa bagi seluruh umat muslim yang menunaikan di bulan penuh berkah ini. Saat berpuasa, tubuh menahan lapar dan dahaga dalam kisaran hingga 12 jam sampai waktu berbuka tiba. Hal ini tentu menjadi tantangan tersendiri bagi yang menjalankan aktivitas padat. Seringkali muncul pertanyaan, bagaimana agar tubuh tetap bertenaga, fokus, dan tidak mudah lemas? Salah satu jawabannya adalah memilih menu sahur yang kaya akan protein.
Penelitian menunjukkan bahwa protein membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, menjaga massa otot dan memberikan energi stabil selama beraktivitas di siang hari saat berpuasa. Protein dicerna lebih lambat dibanding karbohidrat sederhana sehingga bisa menjaga pasokan energi sampai waktu berbuka puasa tiba, sekaligus menurunkan hormon ghrelin atau hormon penyebab rasa lapar dalam tubuh.
Selain itu, pakar gizi juga menyarankan agar prioritas sahur bukan sekadar karbohidrat tinggi, tetapi juga sumber protein berkualitas dalam porsi yang cukup. Dikutip dari dr Raden Roro Shinta Arisanti, dosen Fisiologi Universitas Ciputra, kebutuhan protein ideal saat sahur berkisar antara 20–30 gram untuk orang dewasa?—cukup untuk menjaga stamina tubuh tanpa membebani pencernaan.
Menu Praktis Tinggi Protein yang Bisa Disiapkan di Waktu Sahur
Memilih menu sahur yang tinggi protein tidak berarti harus rumit atau memakan waktu lama di dapur. Dengan bahan sederhana yang mudah ditemukan, sahur tetap bisa cepat disiapkan tetapi kaya nutrisi. Berikut beberapa pilihan menu tinggi protein yang praktis dan cocok untuk sahur agar energi kamu tetap stabil sepanjang hari:
Dada Ayam Panggang, Kentang Rebus, dan Sayur
Menu pertama adalah dada ayam panggang yang dipadu dengan kentang rebus dan sayuran. Dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 25–31 gram protein per 100 gram, sementara kentang memiliki sekitar 2–4 gram protein serta potasium yang membantu menjaga hidrasi. Sayuran seperti brokoli atau bayam menambahkan serat dan vitamin C yang membantu penyerapan nutrisi. Menu ini bisa disiapkan dalam kurang dari 30 menit, cocok untuk sahur tanpa membuat kamu tergesa-gesa. Langkah penyajiannya antara lain melumuri dada ayam dengan bawang putih, garam, merica kemudian dipanggang hingga matang; merebus kentang sampai lunak; dan mengukus sayuran sebagai pelengkap.
Sup Ayam dan Telur Rebus
Sup ayam dengan tambahan telur rebus adalah pilihan berikutnya yang tidak hanya tinggi protein tetapi juga membantu memenuhi kebutuhan cairan. Dada ayam mengandung sekitar 20–25 gram protein dan satu butir telur rebus sekitar 6–7 gram protein. Kuah sup yang hangat juga membantu menjaga hidrasi tubuh saat sahur. Untuk menyiapkannya, tumislah bawang putih dan bawang merah, masukkan ayam cincang, tambahkan air dan sayuran seperti wortel atau sawi, lalu rebus bersama telur yang sudah direbus.
Ikan Tuna Tumis Sederhana
Ikan tuna merupakan sumber protein hewani yang efisien dan cepat diolah saat sahur. Kandungan proteinnya sekitar 23–30 gram per 100 gram, dan juga kaya omega-3 yang bermanfaat untuk fungsi tubuh. Menu ini bisa dibuat dalam waktu 10–15 menit dengan cara menumis bawang putih dan bawang merah, lalu memasukkan tuna (kalau pakai tuna kaleng, cukup tiriskan dulu), ditambah sedikit perasan jeruk nipis dan merica sebagai bumbu. Sajikan bersama nasi merah atau lalapan untuk sahur praktis yang tetap bergizi.
Tahu Tempe Tumis Sayur
Bagi yang memilih sumber protein nabati, tahu tempe tumis sayur adalah menu sahur yang tepat. Tempe memiliki 18–20 gram protein per 100 gram dan tahu sekitar 8–12 gram per 100 gram, sehingga kombinasi keduanya memberikan pasokan protein cukup tinggi dari bahan kedelai utuh. Fermentasi tempe juga membantu pencernaan protein dan memberi tambahan probiotik. Tumis tahu dan tempe bersama sayuran seperti kangkung atau sawi dengan bumbu bawang merah, bawang putih, dan cabai untuk cita rasa yang nikmat.
Roti Gandum, Telur Rebus, dan Alpukat
Pilihan terakhir adalah roti gandum yang dipadukan dengan telur rebus dan alpukat. Satu porsi roti gandum mengandung sekitar 10–11 gram protein serta karbohidrat kompleks dan serat yang baik untuk stabilkan gula darah. Telur rebus menambah sekitar 6–6,3 gram protein plus asam amino esensial yang penting. Alpukat juga memberikan tambahan protein sekitar 2 gram serta lemak sehat yang memperpanjang rasa kenyang. Cara penyajiannya cukup mudah: telur direbus sampai matang, roti panggang lalu diolesi alpukat halus, dan telur diiris sebagai topping.
Tips Tambahan Agar Sahur Lebih Optimal
Selain mengonsumsi menu tinggi protein seperti di atas, penting juga untuk menjaga asupan air saat sahur. Dianjurkan untuk minum setidaknya dua gelas air putih saat sahur untuk menjaga hidrasi tubuh sepanjang hari berpuasa. Mengkombinasikan asupan protein dengan cukup cairan akan membantu tubuh menghadapi puasa dengan lebih bertenaga tanpa mudah merasa lemas atau dehidrasi.
Dengan menerapkan pilihan menu sahur yang tinggi protein dan hidrasi yang baik, kamu dapat menjalankan puasa dengan energi yang lebih stabil dan optimal sepanjang hari. Semoga Ramadhan kali ini memberi keberkahan serta kesehatan bagi seluruh umat yang menjalankannya.